Гормон стресса кортизол – как научиться контролировать

Малейшие нарушения в работе систем организма могут привести к серьезным негативным последствиям. Например, на фоне повышения уровня кортизола часто у людей развивается ожирение, гипертония, диабет, депрессия, хроническая усталость. Но стоит внести некоторые изменения в меню, режим дня, сразу почувствуете значительные улучшения. Появится больше энергии, улучшится память, станете легче концентрироваться на текущих задачах.

Гормон стресса кортизол

Контроль уровня кортизола поможет наладить эмоциональный фон, снизить воспаление, поддержать нормальный вес тела

Признаки высокого уровня кортизола

  • Стремительное увеличение веса. В состоянии стресса в организме происходят реакции, сигнализирующие о потребности накопления жировых запасов. Из-за этого человек постоянно испытывает чувство голода, начинает увеличивать порции и быстро набирает лишние килограммы.
  • Усталость, вялость, подавленность. Повышенный уровень кортизола прежде всего говорит о нарушении выработки остальных гормонов. Это, в свою очередь, приводит к некоторым сбоям в режиме дня. Вечером человек не может долго заснуть, ночью спит беспокойно и прерывисто, а днем чувствует себя разбитым и уставшим.
  • Низкий иммунитет. Гормональная и иммунная системы очень взаимосвязаны. Поэтому даже небольшое повышение уровня кортизола может привести к серьезным нарушениям защитных функций организма. В результате человек становится подвержен разного рода инфекциям и вирусам.

Способы понизить кортизол

Гормон стресса выделяется надпочечниками, чтобы организм мог легче справляться со сложными жизненными ситуациями. Но если это происходит слишком часто, то уровень кортизола сохраняется повышенным, что становится причиной развития множества проблем. Помимо упомянутых выше расстройств, у человека возникают прыщи, трудности с засыпанием, постоянная сухость во рту. Изменить ситуацию поможет лишь комплексный подход, некоторые коррективы в образе жизни.  

Питание

Самое простое, что вы можете сделать при повышенном кортизоле – это изменить свою диету. Научно доказано, что витамин С уменьшает стресс и раздражительность, аминокислоты помогают организму вырабатывать больше серотонина и дофамина, магний ослабевает тревожность, симптомы депрессии.

Продукты, которые понижают кортизол:

  • Овощи – болгарский перец, цветная капуста, сладкий картофель, спаржа, томаты. Больше всего рекомендованы продукты, богатые витамином С, клетчаткой. Результаты многих исследований показывают, что при регулярном их употреблении люди меньше подвергаются депрессии.
  • Фрукты и ягоды – цитрусовые, бананы, груши, вишня. Флавоноиды, содержащиеся в ягодах, помогут поддержать здоровье нервной системы. Витамин С остановит воспалительные процессы, предотвратит повреждение клеток, нервное напряжение.
  • Молочные продукты. Йогурт, кефир с пробиотиками способны значительно улучшить самочувствие во время стресса. Некоторые исследования показали, что при регулярном употреблении молочных продуктов у людей повышается психологическое благополучие, стрессоустойчивость. Съедая по 125 г йогурта ежедневно, можно улучшить работу частей мозга, которые контролируют ощущения и эмоции.
  • Зеленый чай. Напиток содержит аминокислоту l-тианин, которая положительно воздействует на мозг, снижает тревожность и стресс. В ходе одного исследования люди, которые регулярно пили зеленый чай, смогли полностью восстановить сердечный ритм. Результаты другого эксперимента показали, что при приеме напитка с l-тианином у участников значительно снизился уровень кортизола.
  • Зерновые, бобовые. Старайтесь включать в рацион гречку, овсянку, ячмень, рожь, маш, нут. Эти продукты насыщены магнием, который снижает тревожность и ослабляет симптомы депрессии.
  • Орехи. Эти продукты, как и в предыдущем случае, содержат большое количество магния. Особенно рекомендованы к употреблению грецкие, кедровые орехи, кешью, миндаль, фундук, арахис.

Что исключить:

  • Кофе. Напиток стимулирует нервную систему, при повышенных дозировках вызывает тревожность и стресс. Поэтому обязательно контролируйте количество кофе. Ученые рекомендуют выпивать не более шести чашек в день. Но у всех разная чувствительность к кофеину. Поэтому если чувствуете себя плохо уже после третьей чашки напитка, то задумайтесь об уменьшении дневной дозировки.
  • Сахар. Доказано, что сладости увеличивают выработку кортизола, усиливают раздражительность. Поэтому ни в коем случае не нужно заедать депрессию конфетами или пирожным. Для адаптации нервной системы к стрессам, улучшения притока крови к мозгу изредка можете съедать по маленькому кусочку темного шоколада. Исследования показывают, что незначительные дозировки данного продукта способны сильно снизить уровень стресса у человека.
Гормон стресса кортизол

Одним питанием стресс не преодолеть, нужен комплекс мер, но все же небольшие изменения в рационе помогут снизить уровень нервного напряжения и тревожности

Полноценный сон

Ученые утверждают, что уровень кортизола резко повышается при отсутствии ночного отдыха. Это происходит даже при условии наличия продолжительного дневного сна. Все равно в этом случае вы будете чувствовать раздражение, тревогу, усталость. В организме нарушится гормональный фон.

Как восстановить ночной сон:

  • Физическая активность днем. Старайтесь ежедневно тренироваться, но не переусердствуйте. Помните, что спорт до изнеможения одинаково плохо влияет на качество сна, как и его полное отсутствие. При умеренных нагрузках уровень кортизола к вечеру будет значительно снижаться, что поможет вам крепко засыпать.
  • Отказ от кофеина вечером. Исключите кофе, чай, иначе возникнут проблемы с засыпанием.
  • Если ужин, то очень легкий. Употребляйте вечером продукты, которые улучшат качество сна. Делайте это не позже, чем за 2-3 часа до ночного отдыха.
  • Сон в полной темноте. Обязательно выключайте компьютер, телевизор, зашторивайте окна, чтобы в комнату не проникал свет от фонаря. В ином случае качество сна будет очень низким – он станет поверхностным и беспокойным. Чтобы исключить всякого рода раздражители, надевайте маску для сна. Кроме того, для быстрого засыпания старайтесь не засиживаться вечером за компьютером или телевизором. Примерно за час до отдыха почитайте книгу, помедитируйте, послушайте успокаивающую музыку.

Осознанность и медитация

Режим дня и питание способны лишь в какой-то степени повысить адаптацию организма к стрессам. Чтобы полноценно защитить себя от негативных реакций, нужно научиться вовремя их осознавать. Сначала это можно делать на уровне телесных ощущений, далее переходить к эмоциям, чувствам и мыслям.

В стрессовой ситуации старайтесь концентрироваться на том, что происходит внутри. Следите за дыханием, сердечным ритмом, мыслями. Заняв позицию наблюдателя, в скором времени вы заметите, что стресс проходит быстрее и при этом не оставляет после себя негативных последствий.

Читайте также: