Лучшие источники клетчатки

Если страдаете от проблем с пищеварением, повышенного сахара в крови, то попробуйте ввести в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. Это поможет мягко очистить организм от шлаков, убрать лишний жир, оздоровить микрофлору кишечника. В будущем вы избежите рака прямой кишки, инсульта, диабета второго типа и прочих серьезных проблем со здоровьем.

Клетчатка представляет собой сложный углевод и практически не усваивается человеческим организмом

Преимущества употребления клетчатки

  • Снижается скорость всасывания сахаров.
  • Снижается кровяное давление.
  • Повышается активность ферментативных процессов в ЖКТ.
  • Налаживается пищеварение.
  • Восстанавливается микрофлора кишечника.
  • Снижается уровень pH в ЖКТ.
  • Устраняются запоры.
  • Снижается LDL-холестерола.
  • Улучшается работа сердца.

Нормы употребления в день

  • С 2 до 5 лет – 15 г.
  • С 5 до 11 лет – 20 г.
  • С 11 до 16 лет – 25 г.
  • С 16 лет и старше – около 30 г (суточная доза для мужчин – 38 г, для женщин – 25 г).

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Бобовые (100 г):

  • Горох колотый – 8,3 г.
  • Чечевица – 7,9 г.
  • Нут – 7,6 г.
  • Фасоль – 6,4 г.

Зерновые (100 г):

  • Попкорн – 14,5 г.
  • Овсяная крупа – 10,6 г.
  • Гречневая крупа – 10 г.
  • Киноа – 2,8 г.

Орехи и семена (100 г):

  • Чиа – 34,4 г.
  • Льняные семечки – 27,3 г.
  • Миндаль – 12,5 г.
  • Грецкие орехи – 6,8 г.

Фрукты и ягоды (100 г):

  • Авокадо – 6,7 г.
  • Малина – 6,5 г.
  • Груша – 3,1 г.
  • Банан – 2,6 г.
  • Яблоко – 2,4 г.
  • Нектарины – 2,4 г.
  • Клубника – 2 г.
  • Черника – 2 г.

Овощи (100 г):

  • Артишок – 8,6 г.
  • Морковь – 2,8 г.
  • Свекла – 2,8 г.
  • Брокколи – 2,6 г.
  • Брюссельская капуста – 2,6 г.
  • Батат (сладкий картофель) – 2,5 г.

Пример меню с клетчаткой

Доказано, что человеческий организм плохо усваивает пищевые растительные волокна. Исходя из этого, чтобы насытиться и получить энергию, в день необходимо съедать большое количество злаков, семян, овощей и фруктов. В каши можно добавлять ягоды, супы варить преимущественно из овощей, в качестве перекуса съедать грушу, горсть сухофруктов или орехов.

Рацион с высоким содержанием клетчатки:

  • Завтрак (9,4 г клетчатки) – апельсин, зерновой хлеб с арахисовым маслом.
  • Перекус (3 г клетчатки) – ванильный йогурт с размороженными ягодами.
  • Обед (10, 6 г клетчатки) – цельнозерновые макароны с томатной пастой.
  • Полдник (8,5 г клетчатки) – ржаные хлебцы с хумусом.
  • Ужин (10 г клетчатки) – запеченный картофель с кожурой, морковь, фасоль.

Читайте также: