Лучшие источники клетчатки
Если страдаете от проблем с пищеварением, повышенного сахара в крови, то попробуйте ввести в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. Это поможет мягко очистить организм от шлаков, убрать лишний жир, оздоровить микрофлору кишечника. В будущем вы избежите рака прямой кишки, инсульта, диабета второго типа и прочих серьезных проблем со здоровьем.

Содержание статьи
Преимущества употребления клетчатки
- Снижается скорость всасывания сахаров.
- Снижается кровяное давление.
- Повышается активность ферментативных процессов в ЖКТ.
- Налаживается пищеварение.
- Восстанавливается микрофлора кишечника.
- Снижается уровень pH в ЖКТ.
- Устраняются запоры.
- Снижается LDL-холестерола.
- Улучшается работа сердца.
Нормы употребления в день
- С 2 до 5 лет – 15 г.
- С 5 до 11 лет – 20 г.
- С 11 до 16 лет – 25 г.
- С 16 лет и старше – около 30 г (суточная доза для мужчин – 38 г, для женщин – 25 г).
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Бобовые (100 г):
- Горох колотый – 8,3 г.
- Чечевица – 7,9 г.
- Нут – 7,6 г.
- Фасоль – 6,4 г.
Зерновые (100 г):
- Попкорн – 14,5 г.
- Овсяная крупа – 10,6 г.
- Гречневая крупа – 10 г.
- Киноа – 2,8 г.
Орехи и семена (100 г):
- Чиа – 34,4 г.
- Льняные семечки – 27,3 г.
- Миндаль – 12,5 г.
- Грецкие орехи – 6,8 г.
Фрукты и ягоды (100 г):
- Авокадо – 6,7 г.
- Малина – 6,5 г.
- Груша – 3,1 г.
- Банан – 2,6 г.
- Яблоко – 2,4 г.
- Нектарины – 2,4 г.
- Клубника – 2 г.
- Черника – 2 г.
Овощи (100 г):
- Артишок – 8,6 г.
- Морковь – 2,8 г.
- Свекла – 2,8 г.
- Брокколи – 2,6 г.
- Брюссельская капуста – 2,6 г.
- Батат (сладкий картофель) – 2,5 г.
Пример меню с клетчаткой
Доказано, что человеческий организм плохо усваивает пищевые растительные волокна. Исходя из этого, чтобы насытиться и получить энергию, в день необходимо съедать большое количество злаков, семян, овощей и фруктов. В каши можно добавлять ягоды, супы варить преимущественно из овощей, в качестве перекуса съедать грушу, горсть сухофруктов или орехов.
Рацион с высоким содержанием клетчатки:
- Завтрак (9,4 г клетчатки) – апельсин, зерновой хлеб с арахисовым маслом.
- Перекус (3 г клетчатки) – ванильный йогурт с размороженными ягодами.
- Обед (10, 6 г клетчатки) – цельнозерновые макароны с томатной пастой.
- Полдник (8,5 г клетчатки) – ржаные хлебцы с хумусом.
- Ужин (10 г клетчатки) – запеченный картофель с кожурой, морковь, фасоль.