Мелатонин – гормон здоровья и молодости

На состояние и работу организма влияет множество биологически активных веществ. К ним относится и гормон мелатонин. Если не поддерживать его нормальный уровень, то активизируются процессы старения, человек будет испытывать стресс, страдать от ожирения, бессонницы и прочих серьезных заболеваний.

мелатонин - гормон здоровья и молодости

При недостатке мелатонина сон становится беспокойным, организм плохо адаптируется к разным часовым поясам

Как вырабатывается мелатонин?

Гормон естественным образом производится шишковидной железой или эпифизом. Триптофан, находящийся в организме, сначала превращается в серотонин, далее в мелатонин. Такой процесс в основном происходит в вечернее, ночное время – примерно с 8 вечера до 4 утра. Днем выработка гормона сна практически останавливается.

Функции мелатонина

Гормон выполняет следующее:

  • регулирует суточный ритм;
  • облегчает процесс засыпания, делает сон более глубоким;
  • защищает от стрессов;
  • укрепляет иммунитет;
  • приостанавливает процесс старения;
  • защищает от развития злокачественных опухолей;
  • избавляет от головной боли;
  • регулирует кровяное давление;
  • поддерживает работу ЖКТ;
  • восстанавливает работу нервной системы, головного мозга;
  • контролирует правильный распад жиров, регулирует вес.

Как повысить уровень мелатонина?

При спокойном, размеренном образе жизни организм приспосабливается к своему режиму. Гормон сна в этом случае начинает вырабатываться регулярно в нужном количестве. Если же человек часто переезжает с места на место, меняет часовые пояса, увлекается ночным бодрствованием либо работает по 12-15 часов, то очень быстро возникает нехватка мелатонина в организме. Тогда может потребоваться некоторая «скорая помощь».

Правильный сон

Чтобы обеспечить нормальную выработку гормона, следуйте рекомендациям:

  1. Выделяйте время на подготовку ко сну. Не ложитесь спать с нагруженным желудком, ешьте как минимум за 2-3 часа до отдыха. Примерно за час до сна отключите все электроприборы, откажитесь от смартфона, компьютера, телевизора – они сильно возбуждают зрительный нерв. Чтобы успокоиться и настроиться на сон, почитайте книгу, заполните дневник благодарности, помедитируйте, сделайте себе массаж стоп, выпейте ромашковый чай, зажгите успокаивающие аромапалочки.
  2. Соблюдайте режим. Усиленная выработка мелатонина происходит исключительно в ночное время – примерно с 12 до 4 часов утра. По этой причине спать необходимо ложиться не позднее полуночи. Продолжительность сна у каждого человека своя, потому здесь нужно прислушиваться к своим ощущениям. Практика показывает, что большинство людей комфортно себя чувствуют после 8-10 часов отдыха.
  3. Спите в полной темноте. Перед тем как лечь спать, обязательно задерните занавески, отключите осветительные приборы. Помните, что даже при незначительном свете (например, от телефона, компьютера, уличного фонаря) выработка мелатонина резко прекращается. Чтобы этого избежать, пользуйтесь маской для сна.

Удовольствия

Для активации шишковидной железы старайтесь чаще радоваться жизни. Проще всего это сделать с помощью любимых занятий и увлечений. Вспомните, что всегда повышало вам настроение – это могут быть прогулки на природе, вкусная еда, процесс ее приготовления, общение с близкими людьми, хобби. Все подобные «радости жизни» будут стимулировать выработку гормона сна.

Физические нагрузки

Спорт в меру, йога, гимнастика помогут быстрее заснуть и улучшить качество сна. Выбирайте нагрузки по душе, чтобы они формировали положительные впечатления и опыт. В данном случае работа эпифиза будет стимулироваться, что, в свою очередь, благоприятно отразится на выработке мелатонина.

Физическая активность

Практика показывает, что при увеличении физической активности сон становится более крепким и эффективным

Дневные прогулки

Витамин D напрямую связан с качеством сна. Его недостаток может привести к нарушению цикла сна и бодрствования, соответственно, к ухудшению выработки мелатонина. Для восполнения дефицита и поддержания нужного количества витамина в организме гуляйте в светлое время суток не менее 30-40 минут.

Продукты

Старайтесь питаться сбалансированно, чтобы еда содержала нужное количество белков, жиров, углеводов. Уделите внимание продуктам с высоким содержанием триптофана, который участвует в выработке мелатонина. Для усиления его действия употребляйте больше кальция и витамина В6.

Триптофан в больших количествах можно найти в следующих продуктах:

  • молоко;
  • сыры;
  • тыква;
  • индейка;
  • куриные яйца;
  • грецкие орехи;
  • кунжут.

Продукты с мелатонином:

  • рис;
  • кукуруза;
  • геркулес;
  • морковь;
  • томаты;
  • бананы;
  • орехи.

Для усиления действия «гормона сна» ешьте продукты с витамином В6:

  • болгарский перец;
  • фасоль;
  • бананы;
  • абрикосы;
  • грецкие орехи;
  • авокадо;
  • семя подсолнечника.

Специальные добавки

Перед тем как начать принимать лекарства, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Они противопоказаны беременным и детям. Кроме того, добавки не рекомендованы при приеме антикоагулянтов, иммунодепрессантов, антитромбоцитарных, противосудорожных, противозачаточных, антидиабетических средств. Помните, что регулярное использование лекарств с мелатонином может привести к головным болям, тревожности, нарушению работы биологических часов, постоянной сонливости.

Читайте также: