Продукты для сна

При похудении или от стресса, перевозбуждения бывает сложно заснуть. Если столкнулись с такой проблемой, то изучите, какие продукты успокаивают нервную систему, способствуют нормализации сна. Немаловажно ознакомиться с едой, мешающей засыпать. Чтобы сделать ужин максимально полезным, а отдых полноценным, следуйте проверенным временем советам.

Гормоны для крепкого сна

Для качественного сна необходимы серотонин, мелатонин, триптофан

Гормоны для крепкого сна

Если хотите избавиться от бессонницы, ежедневной апатии, разбитости, то обратите внимание на свой рацион. Чтобы избавиться от расстройств, не стоит ложиться отдыхать с урчащим животом. Есть масса продуктов питания, содержащих полезные для успокоения нервной системы вещества. Прежде чем изучить продукты от бессонницы, важно узнать, какие гормоны способствуют качественному сну:

  • Серотонин – гормон радости, превращающийся вечером в мелатонин.
  • Мелатонин – аминокислота – гормон сна, вырабатывается в процессе обмена веществ.
  • Триптофан – гормон, образующийся при определенном уровне мелатонина. Если в мозге накоплено нужное количество триптофана, человек успокаивается и быстро засыпает.

Использование для ужина продуктов, богатых триптофаном, мелатонином, серотонином — не единственная рекомендация для восстановления сна. Чтобы успокоиться, важно регулярно потреблять пищу с:

  • Магнием – зеленые овощи, фрукты, орехи, злаки.
  • Витаминами группы В (В1, В2, В6, В12) – необходимы для нервной системы. Содержатся в хлебе, кашах, отрубях, шпинате, брокколи, сое, картофеле, молоке.
  • Витамином D – при нехватке появляется лишний вес, возникают проблемы с засыпанием. Для выработки витамина используйте растительные масла, часто пребывайте на солнце. Восполнить нехватку вещества помогут специальные витаминные комплексы, биодобавки.
Продукты для нормализации сна

Узнайте, какие продукты потреблять для восстановления сна

Продукты для нормализации сна

Вечером для утоления голода, нормализации сна используйте триптофансодержащие продукты и не только. Победить бессонницу, крепко заснуть помогут:

  • Мед – содержит много глюкозы, которая помогает заснуть: чтобы расслабиться, перед тем, как лечь спать, съедайте 1 ч. л. продукта (можно смешивать с теплым молоком или травяным чаем).
  • Молоко – один из главных источников альфа-аминокислоты – триптофана, из которого формируются серотонин – гормон счастья, мелатонин – гормон спокойствия, нужный для регуляции суточных ритмов. Так, стакан теплого молока на ночь поможет скорректировать «внутренние часы».
  • Мюсли с молоком без сахара вызывают сонливость: элементы, содержащиеся в злаках, эффективно транспортируют триптофан (аминокислоту для сна) к мозгу.
  • Овсянка – содержит большое количество кальция, калия, магния, необходимых для качественного отдыха. Подслащивать кашу не нужно. В крайнем случае добавляйте мед, коричневый сахар.
  • Жасминовый рис — стимулирует выработку серотонина и мелатонина. Потребляйте рис за 3-4 часа до сна.
  • Орешки (особенно грецкие, кешью, миндаль, фундук) – содержат триптофан, мелатонин. Эти продукты от бессонницы съедайте за 3-4 часа до сна в небольшом количестве (добавляйте в салаты, овощное рагу, коктейли), потому что они являются калорийными, способствуют накоплению слизи в организме: при частом потреблении возникают насморк, избыточный вес, ожирение.
  • Шпинат – триптофансодержащий продукт. В нем присутствует витамин В6, способствующий быстрому усвоению триптофана.
  • Вишня или вишневый сок – содержит мелатонин, необходимый для нормализации суточных ритмов. Не потребляйте ягоды, сок непосредственно перед сном, иначе произойдет охлаждение организма, что неблагоприятно для расслабления.
  • Виноград, изюм – отличные снотворные, содержат много мелатонина. Злоупотреблять виноградом не стоит, потому что, как и в предыдущем случае, может произойти охлаждение организма, возникнет дисбаланс дош.

Продукты, мешающие заснуть

Рассмотрев самые сильные продукты для сна, стоит выяснить, что мешает спокойно спать. Старайтесь отказаться от:

  • фаст-фуда – содержит много вредных жиров, соли, стимулирует выработке кислоты в желудке, вызывает изжогу;
  • алкоголя – быстро перерабатывается, способствует беспокойному сну;
  • кофе – нервный стимулятор;
  • темного шоколада – помимо кофеина, содержит теобромин, повышающий сердечный ритм, способствующий бессоннице;
  • энергетических напитков – содержат огромное количество кофеина;
  • газированных напитков – часто делаются с добавлением кофеина, бензоата натрия, которые раздражают нервную систему, ЖКТ, приводят к излишней выработке кислоты;
  • мяса и прочих продуктов с высоким содержанием белка – тормозят и без того не слишком активное пищеварение, мешают заснуть, приводят к беспокойному сну;
  • бобовых: фасоль, горох, маш, нут, чечевица (исключением является соя – она полезна для сна);
  • слишком сладкого, соленого, жирного, перченого;
  • большого объема жидкости – частые походы в туалет приводят к беспокойному сну.
Ужин по Аюрведе

Аюрведические советы помогут успокоиться, нормализоваться сон

Ужин по Аюрведе

Если четко понимать потребности своего организма и его временные ритмы, то можно без труда управлять телом, надолго сохранить здоровье. Чувство голода обостряется с 22:00 до 2:00 – это время доминирования питты – энергии, отвечающей за пищеварение. Если хотите избавиться от желания наесться на ночь, ложитесь спать до 22:00. Так, организму будет даваться команда отдыха и у него не будет потребности «дозаправляться». При организации ужина, восстановлении сна (в том числе при лечении ПМС) учтите ряд аюрведических советов:

  1. Ужинайте с 18:00 до 19:30. Учитывайте, что переваривание пищи занимает 2-3 часа: за это время еда внутри грубо измельчается, тонко расщепляется, после чего в ткани доставляются питательные вещества. Если лечь спать с полным желудком, то метаболизм замедлится, съеденные продукты превратятся в отходы (токсины), в ткани не поступят полезные элементы.
  2. Лучшие продукты для сна по Аюрведе – тушеные, свежие овощи: готовьте рагу, салаты.
  3. Напитки и продукты для спокойного сна в виде молока со специями, травяных чаев, сухофруктов, меда потребляйте в небольших количествах за час до сна.
  4. Калорийность ужина должна быть не выше обеда и не ниже завтрака. Учитывайте, что огонь пищеварения (Агни) утром очень слабый: в это время кушать не хочется, потому что физиологические процессы еще не полностью запустились. В обед без труда «перегорает» практически любая еда. Вечером огонь пищеварения спадает и организм с трудом переваривает тяжелую еду.
  5. Не рекомендовано потребление на ночь большого количества сырых овощей, фруктов, потому что они охлаждают организм, приводят к дисбалансу дош.
  6. Откажитесь от потребления на ужин бананов, дыни, авокадо, сладостей, сыра, творога, орехов, сметаны и иных кисломолочных продуктов (кефир, ряженка, йогурты). Эти продукты забивают лимфатические каналы, вследствие чего накапливается слизь в организме, возникает дисбаланс капхи: возникнут насморк, заложенность носа.
  7. Следите не только за тем, какие потребляются продукты для здорового сна, но и за количеством съедаемой пищи. Помните, что переедание даже полезных для ужина продуктов может негативно сказаться на здоровье: последствия будут такими же, как и при использовании тяжелой еды. Размер порции определяется индивидуально: после ужина не должно возникать дискомфорта, тяжести, чувства переполненности.
  8. Как можно чаще меняйте постельное белье. Грязные вещи накапливают старую энергию, негативно влияют на человека: увеличивают беспокойство, тревожность. Чистое белье помогает почувствовать легкость, спокойствие.
  9. Омывайте лицо и стопы теплой водой – это снимает напряжение, очищает от негатива, тяжелой энергии, накопленной за день.
  10. Полное омовение совершайте не менее чем за час до сна. Душ прямо перед сном не рекомендован, потому что возбуждает, переохлаждает тело, приводит к нарушениям капхи.
  11. Наносите на стопы и лоб теплое топленое масло.
  12. Делайте массаж лица и стоп.
  13. Если преобладает ватта-доша, то спите на мягких матрасах, под тяжелыми одеялами.
  14. Снять стресс, восстановить сонуспокоиться поможет чай из кардамона, фенхеля, лепестков роз.
Рецепты для здорового сна

Для качественного отдыха потребляйте вкусные и полезные блюда

Рецепты для здорового сна

Для крепкого и здорового сна можно приготовить молочный чай со специями. Напиток утоляет голод, успокаивает нервную систему, снимает стресс, помогает почувствовать себя под защитой, насыщает ткани полезными веществами. Учитывайте, что чай является мочегонным, поэтому пейте его за час до сна. Для приготовления напитка берутся следующие компоненты:

  • ¼ ч. л. кардамона;
  • ¼ ч. л. сухого имбиря;
  • 2 соцветия гвоздики;
  • ¼ ч. л. корицы;
  • щепотка мускатного ореха;
  • 1 ч. л. тростникового сахара;
  • ¾ стакана воды;
  • ¼ ст. молока.

Крупные специи измельчите в ступке. В сотейник налейте воду, молоко, добавьте специи. Поставьте на огонь, доведите до кипения. Варите смесь на среднем огне около 3 минут. Процедите жидкость, добавьте сахар. Пейте чай горячим или теплым. Если любите мед, то добавляйте его в теплый напиток, чтобы сохранить питательные вещества.  При непереносимости молочного белка заменяйте традиционное молоко на 1 ст. л. сухого кокосового молока (предварительно растворите его в ¼ ст. воды).

Для полноценного ужина сварите ячневую кашу с овощами.  Подготовьте следующие ингредиенты:

  • ¾ ст. ячневой крупы;
  • половину моркови;
  • ¼ кабачка;
  • топленое масло;
  • соль, асафетиду, куркуму, сухую зелень пажитника или любую другую пряность для спокойного сна;
  • 2 ст. горячей воды.

Измельчите кабачок, лук, натрите морковь на крупной терке. В кастрюльке разогрейте топленое масло, добавьте асафетиду, куркуму, через полминуты кладется лук, обжаривается около 1 минуты. Далее добавляются измельченные кабачок, морковка, все солится, обжаривается 2 минуты. Промытую крупу соедините с овощами, жарьте 2 минуты. Все заливается горячей водой, при необходимости солится, варится на медленном огне около 10 минут. В конце добавьте зелень пажитника.

Отлично утолит голод овощной суп. Для него понадобятся следующие продукты:

  • 1-2 картофелины;
  • 1 морковка;
  • небольшой кусочек корня сельдерей (40 г);
  • 1 болгарский перец;
  • 2 ст. л. ячневой крупы;
  • 2 л горячей воды;
  • соль, куркума, кумин (зира), кориандр, сушеный укроп;
  • топленое или растительное масло для обжарки.

Очистите картофель, морковь, болгарский перец, нарежьте кубиками и кружочками. Корень сельдерея режется соломкой. В кастрюльке разогрейте масло, обжарьте куркуму, кориандр, кумин, добавьте овощи (сначала сельдерей, картофель, затем морковь, далее перец). Чтобы смесь не пригорела, периодически ее помешивайте. Добавьте горячую воду, ячневую крупу (можно заменить на рис), соль. Варите суп на малом огне около 10 минут. Добавьте сушеный укроп, в тарелку положите сухарики из цельнозернового хлеба.

Читайте также:

Добавить комментарий