Продукты для сна

После стресса, когда организм перевозбужден, бывает очень сложно заснуть. В этой ситуации стоит обратить внимание на свой рацион. Даже небольшие корректировки питания способны значительно изменить общее состояние человека. При нервных потрясениях, перенапряжении особенно важно включать в меню продукты, которые успокаивают и способствуют восстановлению сна.

Продукты для нормализации сна

Серотонин, мелатонин, триптофан – гормоны, которые помогут улучшить качество сна

Какие гормоны регулируют сон?

  • Серотонин – гормон радости, превращающийся вечером в мелатонин.
  • Мелатонин – аминокислота – гормон сна, который вырабатывается в процессе обмена веществ.
  • Триптофан – гормон, образующийся при определенном уровне мелатонина. Если в мозге накоплено нужное количество триптофана, человек успокаивается и быстро засыпает.

Витамины и минералы для улучшения сна

  • Магний. Вещество содержится в зеленых овощах, фруктах, орехах, злаках.
  • Витамины группы В (В1, В2, В6, В12). Они содержатся в хлебе, кашах, отрубях, шпинате, брокколи, сое, картофеле, молоке.
  • Витамин D. Для его выработки используйте растительные масла, чаще находитесь на солнце. При острой нехватке принимайте специальные комплексы, биодобавки.

Что есть перед сном?

  • Мед – содержит много глюкозы, которая помогает заснуть. Для расслабления рекомендуется съедать 1 ч. л. меда. По желанию добавляйте его в теплое молоко или чай.
  • Молоко – один из главных источников триптофана, из которого формируются серотонин и мелатонин. Чтобы наладить сон, выпивайте на ночь стакан теплого молока.
  • Мюсли с молоком без сахара – элементы, содержащиеся в злаках, эффективно транспортируют триптофан к мозгу.
  • Овсянка – содержит большое количество кальция, калия, магния, которые необходимы для качественного отдыха. Старайтесь не добавлять в кашу белый сахар, лучше используйте мед.
  • Жасминовый рис – стимулирует выработку серотонина и мелатонина. Употреблять рис рекомендуется за 3-4 часа до сна.
  • Орешки (особенно грецкие, кешью, миндаль, фундук) – содержат триптофан и мелатонин. Употребляйте их за 3-4 часа до сна в небольшом количестве – добавляйте в салаты, овощное рагу, коктейли.
  • Шпинат – содержит триптофан и витамин В6, который помогает быстро усвоиться аминокислоте.
  • Вишня – содержит мелатонин, необходимый для нормализации суточных ритмов. Не употребляйте ягоды непосредственно перед сном, иначе организм охладится и не сможет расслабиться.
  • Виноград – отличное снотворное, содержит много мелатонина. Злоупотреблять ягодами не стоит, потому что, как и в предыдущем случае, может произойти охлаждение организма.

Какие продукты мешают заснуть?

  • Фаст-фуд – содержит много вредных жиров, соли, стимулирует выработку кислоты в желудке, вызывает изжогу.
  • Алкоголь – быстро перерабатывается, способствует беспокойному сну.
  • Кофе – нервный стимулятор.
  • Энергетические напитки – содержат огромное количество кофеина.
  • Газированные напитки – часто делаются с добавлением кофеина, бензоата натрия, которые раздражают нервную систему и ЖКТ, приводят к усиленной выработке желудочной кислоты.
  • Темный шоколад – помимо кофеина, содержит теобромин, повышающий сердечный ритм.
  • Мясо и прочие продукты с высоким содержанием белка – тормозят пищеварение, мешают заснуть.
  • Бобовые – фасоль, горох, маш, нут, чечевица (исключением является соя – она полезна для сна).
  • Слишком сладкие, соленые, жирные, перченые продукты.

Каким должен быть правильный ужин?

  1. Ужинайте с 18:00 до 19:30. Помните, что переваривание пищи занимает 2-3 часа. Если лечь спать с полным желудком, то метаболизм замедлится, съеденные продукты превратятся в токсины.
  2. Ешьте на ужин тушеные, свежие овощи – готовьте рагу и салаты.
  3. Не употребляйте вечером слишком много сырых овощей и фруктов, чтобы избежать охлаждения организма.
  4. Следите за калорийностью. Ужин должен быть легким и быстроперевариваемым.
  5. Не переедайте.
  6. Молоко, травяные чаи, сухофрукты, мед употребляйте в небольших количествах примерно за час до сна.

Рецепты для здорового сна

Молоко со специями:

  1. В сотейник налейте ¾ стакана воды, ¼ ст. молока, добавьте специи – ¼ ч. л. кардамона, ¼ ч. л. сухого имбиря, 2 соцветия гвоздики, ¼ ч. л. корицы, щепотку мускатного ореха, 1 ч. л. тростникового сахара.
  2. Поставьте смесь на огонь, доведите до кипения, варите на среднем огне около трех минут.
  3. Процедите жидкость, немного остудите, добавьте мед.

Ячневая каша с овощами:

  1. Измельчите ¼ кабачка, половину луковицы и моркови.
  2. В кастрюльке разогрейте топленое масло, добавьте асафетиду, куркуму, через полминуты лук. Обжаривайте все около одной минуты.
  3. Добавьте в кастрюлю измельченный кабачок, морковь, посолите, обжаривайте две минуты.
  4. ¾ ст. промытой ячневой крупы соедините с овощами, тушите две минуты.
  5. Добавьте в кастрюлю 2 ст. горячей воды, при необходимости досолите, тушите смесь на медленном огне около 10 минут.
  6. В готовое блюдо добавьте зелень пажитника.

Овощной суп:

  1. Очистите и измельчите 1-2 картофелины, 1 морковь, 1 болгарский перец, кусочек (40 г) корня сельдерея.
  2. В кастрюле разогрейте масло, обжарьте куркуму, кориандр, кумин, добавьте овощи – сначала сельдерей, картофель, затем морковь и перец.
  3. Чтобы смесь не пригорела, периодически ее помешивайте.
  4. Добавьте 2 л горячей воды, 2 ст. л. ячневой крупы (можно заменить на рис), посолите.
  5. Варите суп на малом огне около 10 минут.
  6. В готовое блюдо добавьте укроп.

Читайте также: